Sluta snarka

Ladda ner "MiniGuide till snarkningar" här


Varför snarkar man?
Minst 30 % av den vuxna befolkningen snarkar. Trenden är en stadig ökning då vi generellt blir äldre, mer överviktiga och snarkbesvär uppmärksammas alltmer. När vi är vakna klarar svalget av att hållas öppet då musklerna är tillräckligt spända. Under sömnen slappnar musklerna av och utrymmet blir trängre. Vid inandning kan då svalgväggarna sugas ihop och bukta inåt. Själva snarkljudet uppkommer av denna sugeffekt som gör att framförallt den mjuka gommen och bakre svalgväggen vibrerar. Under sömnen kan även underkäken och tungan slappna av och falla bakåt vilket ytterligare minskar på utrymmet i svalget och ökar snarkningarna. En mindre del av snarkarna kan ha övervägande snarkljud från näsan då framförallt näsvingarna vibrerar.

Vad kan man själv göra för att minska på snarkningarna?

• Gå ned i vikt
• Den enskilt viktigaste faktorn för snarkningar övervikt. Övervikten ger bland annat ett trängre svalg.
• Sluta röka
• Rökning irriterar slemhinnorna så att de blir mer svullna och ökar slembildningen vilket ytterligare förvärrar snarkningarna.
• Undvik alkohol, sömnmedel och andra lugnande och muskelavslappnade medel
• Dessa medel är effektiva på att få svalget mer avslappnat vilket förvärrar snarkningarna kraftigt och ökar även risken för apnéer.
• Undvik att sova på rygg
• Ryggläge gör att underkäken och tungan lättare faller bakåt, svalget blir trängre, snarkningarna ökar liksom risken för apnéer. Med positionsträning kan man träna att undvika att sova på rygg exempelvis genom att sy in en tennisboll i ryggsidan av en pyjamas eller t-shirt, eller sova med en mjuk ryggsäck.
• Bevara näsandningen och förhindra munandning
• Det är värt att prova en näsvidgare. Den hjälper till att hålla näsans mynningar öppna så att man andas med näsan så länge som möjligt. Om man har trång näsöppning, sned näsa, mjuk näsa med sammanfallande näsvingar eller snarkar med stängd mun kan näsvidgare fungera bra. NäsVid är en näsvidgare i mjukt silikon som sitter stadigt och ger en cirkulär öppning av näsans valv.
• Undvik att hakan faller bakåt
• Genom att koppla samman överkäken med underkäken och på så sätt lyfta fram underkäken och tungan några millimetrar kan svalget hållas öppet. Med en snarkskena kan detta genomföras. SomnoGuard är en skena som man själv tillpassar med tandavtryck. Somnolis är en enklare skena av universalmodell som inte kräver tillpassning.
• Det är ofta värt att prova en kombination av ovanstående råd.

• CPAP
• CPAP är en förkortning för Continous Positive Airway Pressure och betyder att en elektrisk luftpump via en slang och mask över näsa och/eller mun ger ett mindre övertryck av rumsluft och därmed håller svalget öppet.
• Snarkskena
• Även vissa tandläkare kan tillpassa en skena individuellt oftast på inrådan från sjukvården efter en sömn-/snarkutredning.
• Kirurgi